Tuesday 16 September 2025
Dagens namn: Dag, Daga
16 Weeks of Hell har etablerat sig som ett av Sveriges mest populära träningsprogram sedan lanseringen 2017. Skapat av personliga tränaren Tony Andersson kombinerar programmet intensiv träning, strukturerad kost och mental disciplin för att leverera imponerande resultat. I denna uppdaterade guide för 2025 får du veta allt om programmets upplägg, kostschema, resultat och de senaste varianterna.
16 Weeks of Hell startade som Tony Anderssons personliga projekt inför hans 40-årsdag. Med bakgrund inom idrott och styrketräning utvecklade han ett system som fokuserar på långsiktig transformation snarare än snabba lösningar. Programmet bygger på fyra grundpelare:
Enligt Aftonbladet kombinerar programmet militär disciplin med vetenskapligt beprövade träningsmetoder. Sedan starten har över 10 000 deltagare genomgått transformationen, med dokumenterade resultat som visar på programmets effektivitet.
Tony Andersson har utvecklat en filosofi som går bortom fysisk träning. I en intervju med Expressen förklarar han: “Det handlar inte bara om att förändra kroppen, utan också om att bygga mental styrka som håller livet ut.” Andersson har coachat både elitidrottare och vardagsmotionärer, med fokus på att skapa hållbara resultat genom systematisk progression.
16 Weeks of Hell består av 84 noggrant planerade träningspass fördelade över 16 veckor. Programmet följer en progressiv struktur där intensiteten gradvis ökar för att maximera resultat och minimera skaderisken.
En typisk vecka i originalprogrammet innehåller 5-6 styrketräningspass plus daglig cardio:
| Dag | Fokus | Passtyp | Längd |
|---|---|---|---|
| Måndag | Överkropp | Styrketräning | 45-60 min |
| Tisdag | Underkropp | Styrka + cardio | 60 min |
| Onsdag | Core/bål | Funktionell träning | 40 min |
| Torsdag | Helkropp | Styrketräning | 50 min |
| Fredag | Push/Pull | Styrka + HIIT | 55 min |
| Lördag | Kondition | Högintensiv intervall | 30-45 min |
| Söndag | Återhämtning | Vila/lätt aktivitet | 20-30 min |
Nytt för 2025 är ökad flexibilitet med fler alternativ för hemmaträning och digitala träningsredskap som integreras i programmet.
En central komponent i 16 Weeks of Hell är den dagliga cardioträningen som rekommenderas att utföras på fastande mage för optimal fettförbränning. Cardiopassens längd varierar från 20-45 minuter beroende på programmets fas.
Intensiteten i styrketräningen ökar systematiskt genom:
Enligt Kettlebells.nu är denna progressionsmodell en nyckelfaktor för programmets effektivitet samtidigt som den minimerar risken för överträning.
Börja med lägre vikter och fokusera på korrekt teknik. Anpassa cardiopassens intensitet efter din konditionsnivå. Använd instruktionsvideorna som ingår i programmet för att säkerställa rätt utförande.
Kosthållningen utgör en fundamental del av 16 Weeks of Hell och anses av många deltagare vara den största utmaningen. Programmet erbjuder strukturerade kostscheman som är designade för att stödja den intensiva träningen.
Kostplanen i programmet bygger på följande principer:
För detaljerade kostscheman finns 16 Weeks of Hell kostschema i PDF-format tillgängligt via programmets plattformar.
En typisk daglig måltidsplan innehåller 5-6 måltider:
Timing är kritiskt i programmet, särskilt kring träningspassen för att maximera prestationsförmåga och återhämtning.
16 Weeks of Hell har producerat imponerande transformationer för tusentals deltagare. Baserat på dokumenterade resultat från programmets officiella webbplats och sociala medier kan följande typiska resultat förväntas:
Många deltagare delar sina transformationer på sociala medier som X, där före- och efterbilder visar dramatiska förändringar.
Utöver de fysiska förändringarna rapporterar många deltagare betydande mentala förbättringar:
Enligt Bäst-i-Test bibehåller majoriteten av deltagarna sina resultat även långt efter att programmet avslutats, vilket visar på programmets förmåga att skapa bestående livsstilsförändringar.
Sedan starten har 16 Weeks of Hell utvecklats med flera varianter för att passa olika målgrupper och behov:
Det finns också kortare varianter som Sommarformen för de som söker en intensiv period inför strandsäsongen.
16 Weeks of Hell jämförs ofta med andra intensiva träningsprogram som WR66. Enligt Weekly Revolt är huvudskillnaden att 16 Weeks of Hell är längre och mer holistiskt, medan WR66 erbjuder en kortare, mer intensiv period.
Priset varierar mellan 3000-5000 kr beroende på vilket paket du väljer. Basprogrammet inkluderar träningsschema och kostplan, medan premiumalternativ kan innehålla personlig coachning och uppföljning.
De första synliga resultaten kommer vanligtvis efter 3-4 veckor, men de mest betydande förändringarna inträffar mellan vecka 8-16. Programmet är designat för att ge gradvisa men bestående resultat under hela 16-veckorsperioden.
Programmet kan anpassas för olika nivåer, men grundläggande kunskap om styrketräning rekommenderas. Nybörjare kan följa programmet med modifierade vikter och övningar.
Vid skador eller begränsningar bör du alltid konsultera en läkare innan du påbörjar programmet. Vissa övningar kan anpassas, men programmets intensitet kräver generellt god fysisk grundhälsa.
Ja, program som WR66 eller andra strukturerade träningsupplägg kan vara alternativ. Det finns även kostnadsfria träningsprogram online, men dessa saknar ofta den personliga coachningen och gemenskapen som 16 Weeks of Hell erbjuder.
Programmet innehåller 5-6 träningspass per vecka plus daglig cardioträning. Detta resulterar i totalt 84 styrketräningspass fördelade över 16 veckor.
Ja, programmet fungerar utmärkt för både män och kvinnor med individuella anpassningar för mål och utgångsläge. Det finns även specialvarianter som Klimakteriegruppen för specifika behov.
